나의 스트레스 인식일지 및 스트레스 취약성 측정

스트레스의 이해

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크고 작은 스트레스는 우리 삶 속에 언제나 존재했다. 감당하기 어려운 스트레스는 만병의 근원이 되고, 적절한 스트레스는 자극제가 되어주는 등 삶에 활력을 주기도 한다. 우리는 부정적 스트레스의 강도에 따라 어느 정도 유연하게 대처해야 한다. 우선 자신에게 어떤 요인이 스트레스이며, 어느 정도의 신체적, 심리적 영향을 주는지 파악해야겠다. 의학적 명사 스트레스란 다음과 같이 설명하고 있다. 환경에 변화가 있어 심리적, 신체적 부적응 상태를 말하며, 긴장상태 지속정도에 따라 불면증, 신경증, 우울증 등 심리적 감정변화와 심장병, 위궤양, 고혈압 등의 신체적 여러 질병 등을 불러일으킨다고 말한다. 다음은 스트레스와 신체적 건강문제의 연관성이 입증된 사례보고다.

‘중요한 지인이 사망하는 경우 T-세포의 증식이 감소하고, 시험기간 중인 학생에게서 자연 살해 세포의 증식이 감퇴하는 등 스트레스가 많은 경우 면역이기능이 저하되는 반면, 스트레스가 적은 사람의 경우 백신 접종 후 항체가 더 많이 증가하는 등 면역기능이 향상되는 것으로 보고된 바 있다.’ 이 밖에도 40대 심장마비 돌연사 등 스트레스가 장기간 지속되었을 때 건강에 얼마나 치명적인 결과를 불러오는지 그 심각성을 대두되고 있다. 뇌의 신경전달물질, 호르몬 등에 영향을 주어 감정조절이 안되고, 대인관계, 업무처리 등 문제가 생겨 사회생활이 점차 어려워지고, 약물과용, 자살충동 등 스트레스로 인한 문제유발이 늘어나고 있어 심각성이 주목되고 있다.

우선 개인에 따라 스트레스 적응 정도가 상이한 만큼 대응방안도 다르다고 할 수 있다. 같은 문제로 스트레스가 시작되어도 외적환경조건과 내적요소에 따라 극복 차이가 크다. 사회적 지지가 어느 정도 중재가 되기도 하고 개인이 가진 건강상태, 성격 등이 반영되어 스트레스의 크기도 다르고, 위험도도 다르게 된다.

 

스트레스 인식과 관리전략

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스트레스를 인간과 환경 간의 상호작용이라고 라자루스와 포크만이 설명했다. 개인에 따라 어떤 특정 사건에 부여하는 의미의 중요도가 달라 해석도 평가도 다르다. 평가에서 스트레스로 감지되고, 그 스트레스 해소를 위한 대처전략이 뒤따른다. 극복하기 위한 노력이며, 그 방법으로는 직접적 문제 해소와 간접적 감정 해소가 있다.

다음은 나의 스트레스 인식일지이며, 스트레스 취약성을 측정하였다. 이번 코로나19 바이러스로 인한 방역 및 예방을 위한 사회적 거리두기를 실천하고 있으며, 이에 따른 스트레스 인식일지를 작성하였다.

 

stress

 

 

나의 스트레스 인식일지 및 스트레스 취약성 측정

 

【표 1】【표 2】는 생활과 건강 교재를 참고하여 작성하고, 【표 2】는 스트레스 취약성 검사를 통한 각 문제별 점수 환산 방식으로 해당하는 요인별 점수 합계를 통해 나의 스트레스를 해석하였다. 점수의 의미로 스트레스 양호, 평균, 불량을 알아볼 수 있다.

 

【표 1】스트레스 인식일지

스트레스 종류 및 사건	강도 (상/중/하)	발생일	지속 기간	경험한 증상
				신체적	정신적		기타
[코로나19 방역 및 예방] 지하철 마스크 계속 쓰기	강	2/22	현재	피부트러블 및 두통	불안함, 우울		타인불신
[코로나19 방역 및 예방] 확진자경로 안전안내문자 지속 알림	중	2/22	현재	신경예민	불안함, 우울		타인불신
[코로나19 방역 및 예방] 마스크 구입 어려움	중	3/2	3/16	신경예민	불안함
[코로나19 방역 및 예방] 외출자제 회사와 집생활	하	2/22	현재	무기력	우울

나의 스트레스 인식일지를 살펴보면 코로나19 바이러스 방역 및 예방을 위한 사회적 거리두기와 마스크 구입 문제, 출퇴근 불편함과 안전안내문자 등 불안증이 지속되었다는 것을 알 수 있다. 스트레스의 정도는 대구, 경북 코로나19 바이러스 확산세가 낮아진 시점에서 낮아지고 있지만, 여전히 내적 불안함이 가시지 않고 있다. 스트레스 관리란 스트레스 위험 요인을 조사하는 것에서 시작된다. 스트레스 종류와 사건, 스트레스 강도, 발생일과 지속기간, 스트레스로 인한 신체적, 정신적, 기타 증세를 기록해 보고, 스트레스를 명료하게 인식한다.

 

【표 2】스트레스 취약성 검사

다음 각 질문을 읽고 나의 생각이나 행동에 가장 가까운 것으로 생각되는 응답 항목에 솔직하게 체크(v)한다.

문 항		언제나 그렇다	가끔 (때때로) 그렇다	거의 혹은 전혀 그렇지 않다.
1	적절한 음식을 적당량 먹는다.	3	1	0
2	점심식사 때 술을 마시지 않는다.	3	1	0
3	일주일에 적어도 세 번 정도는 땀이 날 정도로 운동을 한다.	3	1	0
4	친구나 친척과 정기적 계모임이나 동창 모임을 갖는다.	3	1	0
5	나의 성생활에 만족한다.	3	1	0
6	적어도 한 가지 이상의 취미생활이나 규칙적으로 즐기는 흥미거리가 있다.	3	1	0
7	주말에는 일하지 않고 쉬거나 취미생활을 한다.	3	1	0
8	규칙적으로 기도생활을 하거나 명상을 한다.	3	1	0
9	하루에 커피, 차, 또는 콜라를 5잔 이사 마시지 않는다.	3	1	0
10	음료수를 술 마시기보다 좋아한다.	3	1	0
11	일상생활 가운데 적당한 신체 에너지를 사용하는 일을 한다.	3	1	0
12	규칙적으로 애정을 주고받는다.	3	1	0
13	규칙적으로 성적 만족감을 취한다.	3	1	0
14	매일 휴식시간을 갖는다.	3	1	0
15	할 수 있는 일(현실적인 일)만 하며 과도하게 일하지 않는다.	3	1	0
16	나의 문제를 내 스스로 해결한다.	3	1	0
17	나의 키에 알맞은 적절한 체중을 유지한다.	3	1	0
18	나 혼자서 술을 마시지 않는다.	3	1	0
19	엘리베이터나 승강기를 이용하기 보다는 계단을 걸어 올라간다.	3	1	0
20	부정적 감정을 쌓아 두기보다는 잘 표현한다.	3	1	0
21	성적으로 무력하거나 냉담하지 않다.	3	1	0
22	적어도 일주일에 나흘 정도는 7~8시간 잠을 잔다.	3	1	0
23	결코 일(사업)이 나의 생활을 지배하도록 두지 않는다.	3	1	0
24	나 자신을 믿는다.	3	1	0
25	음식에 소금을 많이 넣지 않는다.	3	1	0
26	퇴근 후 집에서 술을 잘 먹지 않는다.	3	1	0
27	규칙적인 운동 프로그램을 실천한다.	3	1	0
28	매우 절친한 친구가 있어 그들과 은밀한 문제를 논의 할 수 있다.	3	1	0
29	사랑이 충만한 성관계를 갖는다.	3	1	0
30	일주일에 적어도 한 번은 재미있는 일을 한다.	3	1	0

문 항		언제나 그렇다	가끔 (때때로) 그렇다	거의 혹은 전혀 그렇지 않다.
31	사회생활에서 나 자신의 사업(일)에 대해 말하는 것을 피한다.	3	1	0
32	내 마음이 평안하다는 느낌을 갖는다.	3	1	0
33	매일 규칙적으로 식사를 하고 군것질을 하지 않는다.	3	1	0
34	적당하게 술을 마시거나(일주일에 2회 미만), 전혀 마시지 않는다.	3	1	0
35	매주 한 가지 이상의 운동을 한다.	3	1	0
36	직장에서 나를 정서적으로 지지해 주는 동료가 있다.	3	1	0
37	안정된 성관계 유지를 좋아한다.	3	1	0
38	나 스스로 즐거운 일거리를 마련할 수 있다.	3	1	0
39	야간에는 일하지 않는다.	3	1	0
40	어떤 일이나 단체에 대해 높은 소속감을 갖는다.	3	1	0
41	규칙적으로 생수나 광천(미네랄)수를 마신다.	3	1	0
42	하루 5개비 이하의 담배를 피우거나 아예 피우지 않는다.	3	1	0
43	매일 산책하거나 길을 걷는다.	3	1	0
44	친구의 도움을 구하거나 필요하면 전문적 충고를 받는다.	3	1	0
45	성적 좌절감을 거의 느끼지 않는다.	3	1	0
46	아무것도 하지 않고도 시간을 보낼 수 있다.	3	1	0
47	가정생활과 직장생활이 나에게는 똑같이 중요하다.	3	1	0
48	스트레스 상활을 극복하는 것을 배운 적이 있다.	3	1	0

 

【표 3】스트레스 취약성 측정값

스트레스 취약성 분류	문 항						각 점수 합산
건강식	1	9	17	25	33	41	14
금연과 금주	2	10	18	26	34	42	13
운동 프로그램	3	11	19	27	35	43	5
정서적 안녕감	4	12	20	28	36	44	16
성생활의 충족도	5	13	21	29	37	45	16
이완과 오락	6	14	22	30	38	46	16
가정과 직장의 균형	7	15	23	31	39	47	16
자기이해와 자기수용	8	16	24	32	40	48	11

나의 스트레스 취약성 분류 요인 중 운동 프로그램의 점수가 가장 낮으며, 자기 이해와 자기수용 11점 외에는 전부 높은 점수를 보이고 있다. 스트레스 점수의 의미는 12점 이상 스트레스 양호, 9～11점 스트레스 평균, 8점 이하 스트레스 불량이다. 5점이 나온 운동 프로그램은 나에게 스트레스 불량을 의미하는 것이다.

나의 스트레스 관리전략 계획

나의 스트레스 관리전략으로 일주일에 3회 이상 퇴근 후 홈 트레이닝을 했다. 요가 및 스쿼트 등을 땀이 날 정도의 강도로 운동을 30분씩 했다. 반신욕과 명상을 30분 내외로 하여 저녁시간을 많이 소비하지 않도록 시간계획을 세웠다. 자기 전 10분 정도의 짧은 독서를 한 후 잠을 잤다.

스트레스 관리 후 그 결과 평가

운동과 피로 회복에 중점을 두었고, 자기 전 독서로 마인드 컨트롤을 하면서 마음을 편안하게 갖는 명상을 했다. 코로나19 바이러스 방역과 예방을 위한 사회적 거리와 여러 불편함 등이 누적되어 몸이 경직되고, 숨이 막히고, 정서적으로 불안함과 타인 불신이 커져 스트레스가 날로 증가했다. 이런 문제점은 운동과 명상을 통해 다잡을 수 있었던 것 같아 지속으로 실천할 예정이다.

 

스트레스 관리 및 안정유지

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스트레스 관리가 쉽고 간편한 일이라면 아무도 이런 고민을 하지 않을 것이다. 스트레스는 가정과 사회에 계속적으로 적응시키고자 노력하는 ‘나’라는 존재가 있다. 안정된 상태를 계속적으로 유지하면 참 좋을 것이다. 그러나 환경도 나도 지속적으로 변화한다. 우리는 신체적, 정신적 적응력이 좋아지도록 노력해야 한다. 환경이 나의 뜻대로 있어주지 않는다면 그것 또한 대처방안을 찾아 서서히 적응되도록 만들어 나아가야 한다. 스트레스는 나의 신체적, 심리적 균형을 이루어졌을 때 적절한 대응을 할 수 있다. 몸과 마음이 최상의 상태일 때 방어력이 높아 거뜬히 스트레스를 물리칠 수 있다. 스트레스도 관리할 수 있다는 생각을 갖고 평소 나의 생활에 빈틈이 없는지 살펴 스트레스를 잘 관리한다.

 

참고문헌

1) 정성희, 박영숙, 생활과 건강, 한국방송통신대학교출판문화원, 2020년